HIIT-juoksutreenillä energiat ylös

HIIT-juoksutreeni on maan mainio tapa nostattaa kuntoasi ja vireystasoasi. Tämä ”uusi” liikunta-alan trendi on tullut jäädääkseen ja se on nykypäivän kiireelliselle ihmiselle tervetullutta.

Intervalliharjoittelulla saat nivottua pitempikestoisen harjoitteen hyödyt pariin kymmeneen minuuttiin. Kova HIIT-treeni voi kuitenkin olla liian rankka vasta-alkajalle tai perusharrastajalle. Tehdään siitä fiksusti oman näköinen, mutta napaten talteen HIIT-treenin edut. Lisäksi älykkäästi, nousujohteisesti toimien kehityksemme maksimoituu.

Tässä artikkelissa otetaan käsittelyyn kevennetty versio tehokkaasta intervallijuoksuharjoittelusta. Voit toki tehdä raskaita, kaikkesi antavia intervallivetoa, mikäli haluat.

Aloita rauhassa ja ”rakenna”

Muista, että elämä ei ole sprinttikilpailu ja jänis ei useinkaan ole maalissa eka. Rakennetaan oma juoksu rauhassa kuntoon ja muovataan tämän hyvän perustan päälle itsestämme se juoksukone, joka haluamme olla.

Ihminen ei välttämättä tule ajatelleeksi, että juoksu ei olekaan niin yksinkertainen asia. Jotta juoksu olisi turvallista, niin siihen liittyy asioita, jotka tulee ottaa huomioon. Muutamalla simppelillä vinkillä kirkastamme ajatuksemme juoksusta, ja harjoittelemalla saamme sen kulkemaan tehokkaasti. Mikäli juoksu on sinulle harrastuksena uutta, niin lue juoksun aloittamiseen liittyvä artikkeli ensin. Tämän lukemisen jälkeen sinulla on hyvät perusteet muistissa.

Suomi-Neidon HIIT on vähän toisenlainen

Kova, repivä, kaikkensa antava HIIT on kehityksen kannalta optimaalista, vain jos pohjakunto harjoitteen tekijällä on niin kova, että tavallinen, pitkäkestoisempi treenaaminen ei enää pure. Harva meistä on siinä kunnossa. Ei ole kehityksen kannalta hyvä, mikäli yksi loppuunviety HIIT-treeni puristaa kaikki mehut koneesta ja siitä johtuen olemme kolme, neljä päivää pelistä pois.

Suomineidon Personal Trainerin HIIT-juoksussa haetaan maksimaalista energifiilistä päivään. Treeni voidaan tehdä niin kevyesti, että voimme tehdä sen 3-5 kertaa viikossa. Vaihtoehtoisesti voimme antaa vähän enemmän ja tehdä 1-2 harjoitetta viikon sisään. Molemmat tavat toimivat. Erona kevyen ja kovan harjoituksen välillä on juoksuintesiteetti ja/tai toistojen määrät. Voit itse annettujen parametrien sisällä muuttaa harjoitusta juuri haluamaksesi.

Hypätään treenin määritelmiin. Suomineidon PT:n HIIT-energiatreeni näyttää seuraavalta:


Suomineidon PT:n HIIT-juoksuohjelma:


Suomineidon Personal Trainerin HIIT-juoksuohjelma on selkeä, helppo ja nopea suorittaa. Aamutreeninä tämä on mitä upein. Sen avulla ampaiset päivään huippuenergisenä.

  1. 5-10 min lämmittely
  2. 5-10 min kävelyä yhdistettynä lonkka-, lantioseutua avaaviin venyttelyihin.

  3. Intervallien välit ovat 1 min juoksua, 30 sekuntia kävelyä/lepoa
  4. Kevyttä, mutta reipasta vauhtia niin, että jaksat tehdä itsellesi asettamat toistot. Pidä askellus tiheänä, lähellä 180 askelta, eli 90 askelta per puoli minuutissa.

  5. Nosta intensiteettiä joka kerralla.
  6. Aloita kevyestä. Jokaisen toiston tulisi tuntua edellistä raskaammalta. Viimeisen toiston tulisi tuntua haastavalta. Muista, että pian pääset suihkuun ja aloittamaan päivän voimaantuneena.

  7. Tee harjoituksen aikana näitä toistoja 4-8 kertaa
  8. Minuutti on lyhyt aika. Jaksaa jaksaa!

  9. Aikaa treeni ottaa vain 20-40 minuuttia
  10. Toistojen määrä voi riippua omasta fiiliksestäsi tai käytettävän ajan määrästä.

  11. Tällä treenillä koet aivan uudenlaisen energisen päivän

  12. Youtubesta löytyy intervallilaskureita

    Niitä voi käyttää erilaisissa liikuntaohjelmoinneissa. Tässä 30 sekunnin ajastin. Lataa video ipodiin tai laita älypuhelimesta pyörimään. Täten pysyt oikeassa treenirytmissä läpi harjoituksen:

HIIT on muunneltuna aamutreenikuningas

Tämä muokattu HIIT-juoksu on mainio tapa aloittaa päivä. Saamme sen avulla hermostomme, mitokondriomme sekä hormonijärjestelmämme aktivoitumaan. Tämä lisää energiatasojamme, lämmöntuotantoa ja rasvanpolttoa.

Varsinkin koiraihmisten kannattaa ottaa tämä harjoite käyttöön. Olet joka tapauksessa aamulla menossa ulos, joten make it count. 🙂 Koirasi on varmasti mielissään pienistä leikkisistä spurteista.

Järkevää on myöskin tehdä tästä tapa taittaa työmatkasi. Monella ihmisellä on varmasti optimaaalinen 2-8 km työmatka, jonka voit taittaa jalan. Se, että vaihdat auton lenkkitossuihin, niin on yksittäinen, tärkein terveysteko, jonka voit tehdä.

Miksi se on niin tehokasta?

Kova harjoite, 85-95% hapenottokykymaksimissasi nostaa umpieritysjärjestelmän hormoneita, kuten kasvuhormonia, testosteronia, adrenaliinia ja kortisolia. Kehosi tarvitsee näitä hormoneja, jotta se voi fyysisesti kehittyä. Mikään muu harjoite ei tee vastaavaa nostoa näissä hyvissä hormoneissa.

HIIT-juoksutreenin vaikutus hormonitasoihin ja sitä kautta energioihin on paitsi voimakas, niin myös pitkäkestoinen. Aamulla tehdyn harjoituksen voimin ehdit nauttia niiden tuomasta edusta koko aamupäivän. Mikä upeinta, niin rasvanpoltto tämän kaltaisesta harjoitteesta jää päälle moneksi tunniksi!

Vaihtelu virkistää

Muista, että tämän tyyppisen HIIT-harjoitteen ei tarvitse olla vain juoksua. Voit kokeilla välillä uintia, pyöräilyä, suotua, vastuskuminauhaharjoitteita tai muita vastaavia juttuja.

Itse teen juoksua, hyppyjä ja porrasjuoksua samalla harjoitteella.

Lenkkiseuraa ja keskustelua Facessa

Keskustelua juoksuharrastuksesta käydään Suomineidon Personal Trainerin Facebook-ryhmässä. Jospa sieltä löytyisi vaikka lenkkiseuraa. Hyppää mukaan!

Suomineidon Personal Trainer valmentajasi netissä veloituksetta

Suomineidon Personal Trainer verkkovalmennuksen saat käyttöösi netistä ilman pennin pyörylää. Tämän mahdollistat sinä.

Voit tukea Suomineidon Personal Trainerin työtä tukemalla omaa hyvinvointiasi. iHerb.comin ja Fitnesstukku.fin kumppanuusmarkkinointi linkkien kautta pääset käsiksi netin edullisimpiin lisäravinne ja vitamiini-, sekä treenivarustevalikoimiin.

Mikäli koet, että kyseisten yritysten palvelut eivät ole sinua varten, niin voit silti olla suureksi avuksi.

Isoin kiitos, jonka voit Suomi-Neidolle antaa on siitä tiedon eteenpäin kertominen tutuillesi, ystävillesi, työtovereillesi ja perheellesi. Varsinkin sosiaalisessa mediassa jakaminen on helppoa. Kiitos paljon!

share on lovee