Suomineidon Personal Trainer ostoslistat feat

Ostoslistat – Tee hyvät valinnat ja voi hyvin

Ruokaostoksilla käyminen voi olla välillä stressaavaa. Siksi Suomineidon Personal Trainer tarjoaa tarkkaan laaditut ostoslistat sinulle valmiiksi!

Ostoslista on äärimmäisen tärkeä työkalu. Kun tiedät tarkalleen, että mitä olet menossa hakemaan kaupasta, niin tulee kaupassa käynnistä mielyttävämpää. Tieto siitä, että tiedät mitä ostat vähentää stressiä ja on näin hyväksi mielenterveydellesi. Mikäli ostoslista vielä sisältää ravinnerikkaita ruokia, niin se on tuplahyvä juttu!

Linkit ladattaviin ja tulostettaviin ostoslistoihin:

Viikon 1 ostoslista:

Proteiinit

Kana, 4 x 400-560 g (124-160 g prot, 2600-3600 kcal)
Luomujauheliha (20%), 1 x 300-400 g (51-68 g prot, 750-1000 kcal)
Lohi, 1 x 400 g (80 g prot, 840 kcal)
Järvikala kuten muikku, siika, ahven… 1 x 400 g (76 g prot, 400-600 kcal)
Yhteensä 331-384 g eläinproteiinia, 4590-6040 kcal (sisältäen rasvat)

Kananmunat 10 kpl, 780 kcal

Rasvat

Luomuvoi 1 paketti, käytä 25 g/pvä, 1255 kcal
Kookosöljy 250-500 ml, käytä 30 ml/pvä, 1855 kcal
Extra-neitsytoliiviöljy 500-750 ml, käytä 30 ml/pvä, 1855 kcal
Yhteensä 175 g + 420 ml rasvaa, 4965 kcal

Hiilihydraatit

Bataatti, 4-7 kpl, n. 800 g, 700 kcal
Valkoinen riisi, 1 pkt, syö n 200 g keitettyä/pvä, 1820 kcal
Quinoa, 1 pkt, 400 g, 1460 kcal
Yhteensä 2600 g hiilaria, 3980 kcal

Kasvikset ja marjat

5 x Parsakaali
2 x Kukkakaali
4 x 150 g pakastepinaatti
2 x 400 g pakastevihannes (hätävara)
5 x kurkku
7 x pakastemarja (mustikka, puolukka, vadelma, viinimarjat ja sekoitukset)
1 kg porkkana
400 g hapankaalia
Raakoja kasviksia on hyvä syödä myös välipaloina

Välipalat ja muut

Pähkinöitä
Tummaa 70%+ suklaata
Hedelmiä kuten banaania, omenaa yms. (iltapalaa)
Omenaviinietikka

Mausteet

Luomu!kurkuma, Pippuri, Paprika, Cayannepippuri, Inkivääri (tuore), Lakritsi

Yrtit

Basilika, Rosmariini, Korianteri, tinjami

Tältä näyttää viikon ruokasatsi, kun syöt n. 2400 kcal/päivä. Valmistaudu syömään hyvin ja energisoitumaan maittavasta ruoasta!

Yksilöllisyys

Energiatarpeet vaihtelevat huomattavasti sukupuolen ja aktiivisuustason mukaan. Tästä alla suuntaa antavat ohjeistukset.

Homma ei kuitenkaan käytännössä ole vaikeaa. Kun syömme hyviä, ravinnerikkaita ruokia oikeanlaisella makroravinnejakaumalla, niin kehomme säätelee nälän tuntua todella hyvin. Opimme kuin itsestään syömään oikean määrän ruokaa.

Pitää vain muistaa yksi asia, se, että syödään. Ruoka on energiaa ja energialla maailma pyörii.

Tässä nyrkkisääntöjä ja kalorisuositukset naisille: (miehille 200 kcal lisää)

  • – -60 kg 1750-2000 kcal
  • – 61-70 kg 1900-2100 kcal
  • – 71-80 kg 2000-2300 kcal
  • – 80+ kg 2300-2600 kcal
  • – Urheilijat ja lihasmassan kasvattajat 2500+ kcal
  1. Jos haluat pysyä samassa painossa ja vain parantaa kehonkoostumustasi, niin syö mallin mukaan.
  2. Jos haluat laihtua, syö vähemmän hiilaria ja enemmän rasvaa. Pidä proteiinit samassa.
  3. Jos haluat lisää lihasmassaa, niin lisää proteiinin saantia ja ota hiilareita mukaan lounaalle.
share on lovee