Ruokaohjeita Suomineidon Personal Trainer lounaskokkailu feat

Ruokaohjeita – Sunnuntain lounaskokkaukset viikolle

Elämän ja arjen ei aina tarvitse olla kiirettä ja kaaosta. Irroita muutama tunti viikonlopustasi tai muusta vapaasta ja tee tulevan viikon kokkailuja valmiiksi. Vatsasi, mielesi ja aikataulusi kiittävät sinua myöhemmin.

Näiden muutaman tunnin käyttäminen kokkailuun voi olla ratkaisevassa asemassa siinä, että onnistutko painonhallintatavoitteessasi vai et. Muutamalla tunnilla voit kääntää elämäsi kurssin kohti ihannekehonkoostumusta tai toivomaasi vireystasoa.

Näillä ruokaohjeilla onnistut!

Kiusauksista eroon

Kokkaamalla lounassapuskat itse pääset eroon monesta kiusauksesta. Lounasravintoloista saa tänäpäivänä oikeen terveellistäkin ruokaa, mutta jos maksat siitä 9-10 euroa, niin kiusaus saattaa tulla liian suureksi. Lounastelu repeää ylenpalttiseksi syömingiksi.

Mikäli valitset ravintolan, niin edellämainituista syistä voi olla vaikeaa pysyä ruokasuunnitelmasi puitteissa. Muutenkin elämä heittää eteemme tilanteita horjuttamaan plänejämme, joten näitä tilanteita on turha tieten tahtoin luoda itse lisää. Tavoitteiden mukaan syöminen käy helpoksi, kun määrittelet täysin itse, että mitä suuhusi laitat.

On tärkeää muistaa ruokailun sosiaalinenkin puoli. Se voi olla todella tärkeä irtiotto arjen kuorasta.

Terveellisessä ruokailussa on kyse tasapainosta, joten käy toki lounasravintolassa, mutta aseta tavoitteeksi syödä vähintään kolme omaa lounasta viikossa. Pidä vaikka keskiviikkona ja perjantaina kaverilounaita. Valitse silloinkin ostoslistan mukaisia ruokia.

Älä mene kinkkukiusaukseen. Se ei ole hyvää, energisoivaa ruokaa.

Säästä rahaa

On itsestään selvää, että säästät rahaa, kun et syö ulkona. Teet alle viidellä eurolla loisteliaan, terveellisen lounaan, kun ravintolassa maksat helposti kymmenen euroa.

Vähemmän tiskiä, roskaa ja hävikkiä

Vähennä kollektiivisen tiskin ja roskan määrää. Kokkaamalla valmiiksi isommat määrät, sinun ei enää tarvitse kokoajan ja joka päivä kaivaa kippoja, kattiloita ja pannuja kaapeista. Lämmittämiseen tarviset vain yhden paistinpannun.

Kokkaamalla kerralla runsaammin ruokahävikki todennäköisesti vähenee. Opit tuntemaan itsesi ja sen minkä verran syöt viikon aikana. Tällöin kokatut ruoat tulee syötyä. Kun käytät koko pakastevihannespussin tai kookoskermapurkin, niin jääkaappiin ja pakastimeen jää huomattavasti vähemmän ”epämääräisiä” avattuja tuotteita. Näin pois heitetyn ruoan määrä luultavammin on pienempi.

Toteutus ei maksa juuri mitään

Lounaiden itsekokkailun ei tarvitse maksaa juuri mitään ylimääräistä. Tässä asiassa kulminoituu Suomineidon Personal Trainerin henki. 🙂

Et tarvitse minkäänlaisia fantsuja, mikroaaltoinduktiopakastimen kestäviä supertupperrerikippoja. Entisen elämän jäätelö-, hillo- tai jogurttipurkit kaikki käyvät vallan mainiosti. En katsos suosittele mikron käyttöä. Pannu tai kattila hoitaa 95-prosenttisesti kaikkien ruokien lämmittämisen.

Extraneitsytoliivi- ja muut rasvat on yleensä hyvä kantaa mukana erillisissä kipoissa. Nämä laitetaan ruokaan vasta sen lämmittämisen jälkeen. Tälläiset tuotteet yleensä säilyvät hyvin työpaikan jääkapissa. En ole vielä törmännyt Olive Oil Monsteriin.

Mitä sitten syötäisiin?

Kokkailin tänään muutaman esimerkkiannoksen. Valmistin valmiiksi runsaan määrän riisiä ja kasviksia. Proteiini lähteenä toimivat kalkkunajauheliha ja muikut. Kalkkunan jauheliha on superi proteiinin lähde. Muikuista saa valtavat määrät hyvää omega-3 -rasvaa. Katsellaas millasta tuli.

Muikut, luomukasvikset ja riisi

Muikkua, luomuvoita, omenaviinietikkaa ja luomupakastevihannekset

Muikkua, luomuvoita, omenaviinietikkaa ja luomupakastevihannekset. Yam!


Simppelisti vettä pannulle, muikut, omenaviinietikka ja luomuvoi perään. Anna hautua noin 20 min.

Viikkosafkat muikku luomuvoi omenaviinietikka yhd

Vaalea riisi ja luomupakastevihannekset valmistuvat samassa ajassa. Riisit ja kasvikset voi halutessaan valmistaa samassa kattilassa.

Viikkosafkat vaalea riisi luomuvihannekset

Kala ei luonnollisesti säily pitkään. Tästä siis päivän ruoka ja huomisen lounas. Parisataa grammaa kasviksia ja muikkuja ja noin 1,5 dl riisiä per annos. Mausteena pippuri ja suola. Päälle tuoreita yrttejä. Tässä Korianteri, tinjami ja basilika. Lisää päälle extraneitsytoliiviöljyä noin ruokalusikallinen.

Viikkosafkat muikku luomuvoi omenaviinietikka riisi luomuvihannekset annos 2

Tee muikkujen keitinliemestä ja lopuista vihanneksista keitto. Valmistusaika 2 sekunttia.

Viikkosafkat muikku luomuvoi omenaviinietikka luomukasvikset

Kurkumakalkkuna, riisi ja pakastepinaatti

Niin helppoa ja ravitsevaa ku vaan olla ja voi. Luomukurkumalla, suolalla ja pippurilla maustettu kalkkunan jauheliha, riisillä ja pinaatilla höystettynä. Paistettu pienessä määrässä extraneitsytkookosöljyä. Valmistamisaika noin 20 min.

Viikkosafkat kookosöljy kalkkunen jauheliha luomukurkuma pannu 3

Pinaattia ei tarvi kypsentää. Voit sulattaa sen vedessä tai heittää suoraan kalkkunan kanssa pannulle. Lisäsin pinaatin ”keitinveden” kalaliemikeittoni joukkoon.

Viikkosafkat pinaatti riisi kalkkunan jauhelia 3

Lounasrasiaan riisiä, kalkkunat ja pinaatit. Päälle tuoreita yrttejä, korianteria, tinjamia ja basilikaa. Erityisesti rosmariini sopii tämän kanssa.

Inspiroidu helppoudesta

Tätä samaa überkaavaa suorittamalla voit loihtia mitä mielenkiintoisempia makuja lounasmaailmaasi. Kokeile bataattia, quinoaa, perunaa, juureksia yms. hiilareiksi. Mene proteiinimatkalle muihin mereneläviin tai yllätä työkaverisi paistamalla kesken päivää maukkaan luomuentrecoteen. 🙂 Ei muuten ota kuin pari minsaa aikaa se.

Rasvat pidä aina suunnilleen samana. Ruokalusikallinen extraneitsytoliiviöljyä, 10-15 g luomuvoita ja mahdollisesti extraneitsytkookosöljyä.

Ruokaohjeet lounaalle:

  1. n. 100-250 g kypsennettyä hiilarin lähdettä. Riisiä noin 1,5 dl (100 g), bataatti, 2 pientä perunaa yms.
  2. 100-200 g proteiinin lähdettä, 20-35 g proteiiniä. Kalkkunaa, kanaa, luomujauhelihaa, kalaa yms.
  3. Rasvat: Ruokalusikallinen tai reilu EV-oliiviöljyä, rkl EV-kookosöljyä (mikäli sopii ruokaan), 10-15 g luomuvoita.

Mikäli haluat laihduttaa, niin vähennä hiilihydraatin määrää lounaalla. Voit jopa siirtää niiden syömisen vasta iltaan.
Urheilijana tai aktiiviliikkujana lisää hiilihydraattien määrää.

Kilokalorit:
-Hiilarit 130-300
-Proteiinit ~240 (150 g kalkkunan jauheliha)
-Rasvat ~330 (EV-OÖ, Kookos ja Luomuvoi)

Yhteensä: ~700 kcal. Sillä jaksaa duunin jälkeisen treeninkin…, ainakin pienen preworkout-syötävän avustuksella.

Luonaskeskustelut jatkuvat Facessa

Hyppää Suomineidon Personal Trainerin FB-ryhmään. Siellä vertaistuen voimin loihdimme lisää hyviä lounasideoita.

30 päivän nettivalmennus veloituksetta

Suomineidon PT on käytössäsi maksutta. Tämän mahdollistat sinä.

Apusi on tärkeää ja voit tukea Suomineidon Personal Traineriä tukemalla omaa terveyttäsi. iHerb.comin tai Fitnesstukku.fin kumppanuusmarkkinointilinkkejä käyttämällä pääset käsiksi maailman laajimpiin lisäravinne-, vitamiini- ja luontaistuotetarjontiin. Hinnatkin ovat edullisempia kuin missään muualla.

Mikäli et koe tarvitsevasi edellä mainittujen yritysten palveluita, niin voit silti olla suureksi avuksi.

Isoin kiitos, jonka voit Suomineidon PT:n eteen tehdä on se, että jaat tiedon sen olemassaolosta eteenpäin. Kerro siitä työkavereillesi, ystäville, tutuille ja perheellesi. Sosiaalisessa mediassa jakaminen on varsinkin helppoa. Kiitos sinulle!

share on lovee