Suomineidon Personal Trainer Terveellinen ruoka feat

Terveellinen ruoka – Avain hyvinvointiin

Terveellinen ruoka on avainasemassa hyvinvoinnissasi. Oli tavoitteesi mitä tahansa, niin perusteet niiden täyttämiselle rakennetaan aina terveellisen ruokavalion päälle.

Terveellisen ruoan perusraaka-aineet voivat olla hyvin samanlaisia tavoitteesta riippumatta. Siitä huolimatta makro- ja mikroravinteiden monipuolisella säätelyllä saadaan aikaan isoja muutoksia suorituskyvyssä, kehonkoostumuksessa, painossa ja jopa mielialassa.

Tärkeintä on, että terveellisen ruokavalion koostavat ravintoaineet ovat lähtökohtaisesti huippuluokkaa.

Yhden katannan huippuluokan raaka-aineista löydät ostoslistat-osiosta.

Terveellinen ruoka ruokaostokset

Terveelliset ruokaostokset

Aamiainen, lounas, illallinen ja välipalat

Ihmisiä on moneen lähtöön, joten on turhaa sanoa, että syö X kertaa vuorokaudessa. Jollekin seitsemän kertaa päivässä syöminen on hyvä, kun toinen taas tulee toimeen kahdella aterialla ja voi vallan mainiosti. Suosittelen tasaisen energiatason ylläpitämiseksi syömään vähintään aamiaisen, lounaan ja illallisen.

Tasainen energia on nyky-yhteisössä enemmän kuin tervetullutta. Se, että miten jaksat päivän duunit, kauppareissut, muksujen hoidot yms., niin riippuu paljon siitä, että mitä suuhunsa laittaa.

Ruokailujen tulisi olla mahdollisimman hyvin toimintaasi tukevaa. Mitä milläkin ruokailulla suuhun laitetaan määrittelee myös paljon sitä, että millaisia tuloksia omien tavoitteiden saavuttamisen eteen saat.

Oikeaoppisilla välipaloilla saat lisäenergiboostit, joilla suoriudut päivän vaativimmista ponnistuksista, kuten duunin jälkeistä salitreenistä. Välipaloja voivat olla esim. riisikakut, riisinuudeli, kasviksia, tumma suklaa, pähkinöitä, hedelmä, raakakakku yms.

Ja mikään ei ole kiveen hakattua. Tulemme valmennuksen aikana tutustumaan myös pätkäpaastoon ja sen etuihin.

Aamupala, tee siitä syy herätä

Aamupala on päivän tärkein ateria. Tarvitsemme energiaa, jotta pääsemme aamulla käyntiin. Tämä energialähde ei kuitenkaan ole välttämättä se, mitä ajattelet.

Yleisin ajatus aamupalasta on se, että tarvitsemme suuren määrän hiilihydraatteja jaksaaksemme aamupäivän. Tämä on kaukana totuudesta.

Aamu on se hetki, jolloin pystymme polttamaan rasvaa tehokkaasti ja energisoitumaan siitä​. Puuron, murojen, myslin tai leivän syönti, tai jopa lasillinen appelsiinimehua, tuhoaa täysin tämän mahdollisuuden polttaa rasvaa. Näiden ruokien sijaan meidän tulisi keskittyä syömään mahdollisimman ravinnerikkaita ruokia.

Kehomme on aamuisin kaikkein vastaanottavaisin ravinnolle. Syö aamuisin ruokia, jotka toimivat kehon rakennusaineina. Aamuisin keholle ei kannata syöttää hiilihydraatteja, koska kehon rakennusainetta ne eivät ole. Kehomme rakentuu laadukkaista proteiineista, mineraaleista ja vitamiineista, sekä laadukkaista rasvoista ja vedestä. Syö siis näitä sisältäviä ruokia.

Aamupalan tulisi sisältää:

  • -Hapankaalia,​ joka aktivoi ruuansulatusentsyymejä. Tärkeää, jotta vatsa ei turpoa.
  • -Runsaskuituista​ vihreää (pinaattia, parsakaalia, lehtikaalia (keitetty), ruusukaalia…)
  • -Runsaasti laadukkaita rasvoja​ (EV-oliiviöljyä, kookosöljyä, avokadoa, luomuvoita, munia…)
  • -Pieni määrä huippulaatuista proteiinia​ (munia, luomuporsaan kylkeä, kanaa, kalkkunaa…)
  • -Ei sokeria​ tai muita nopeita hiilihydraatteja. Pidä NOLLA-toleranssi. Se on aamuisin helppoa!
  • Ei hiilareita, PALJON kuitua, 1-2 RKL hyviä rasvoja, laadukasta protskua. Yht. 400-800 kcal.
Terveellinen ruoka hapankaali kananmuna avokaado

Terveellinen aamupala. Hapankaalia, kananmunaa, avokaadoa, luomuvoita, oliiviöljy ja yrttejä. Paistettu kookosöljyssä.

Lounas, kickstartteri iltapäivän aktiviteetteihin

Lounaalla meidän kannattaa jatkaa samaa, aamupalan viitoittamaa tietä. Pidetään kehomme aamulla hankitussa rasvanpolttomoodissa syömällä lisää hyviä kuituja, sopivasti proteiinia ja laadukkaita rasvoja. Lisätään vain pieni määrä hiilihydraattia, jotta keho alkaa täydentämään glukoosivarastojaan illan äksöneitä varten. 1,5 dl keitettyä riisiä riittää.

Huom* Painonpudottajana voit ottaa lounaan ilman hiilihydraatteja ja lisätä rasvan määrää, jotta kalorit pysyvät 500-700 kcal kieppeillä.

Joillekin puhtaan syömistavan ylläpitäminen voi olla vaikeaa. Lounasravintolat houkuttelevat. Hektiset aikataulut, huonot ravintolat ja joskus jopa totaalinen ajanpuute voi johtaa surkeisiin ruokavalintoihin. Mutta voimme tehdä tästä helppoa.

Lue artikkeli: Ruokaohjeita – Sunnuntain lounaskokkaukset viikolle

Lounaan ei tarvitse olla perinteistä, lämmintä ruokaa. Minä personal trainerina kannustan ihmisiä syömään tuoreen salaatin lounaaksi. Voit hyvin tehdä lounassalaattisi valmiiksi, tai muokata valmissalaatin kattamaan ravintotarpeesi helposti. Bataatti, riisi tai peruna salaatin joukossa maistuu mainiolle.

Miten saan itseni kylläiseksi pelkällä salaatilla? Kylläisyys saadaan aikaiseksi hyvillä rasvoilla. Lohisalaatti extraneitsytoliiviöljy- tai kookosöljykastikkeella pitää kylläisenä pitkään. Mitä kuitupitoisempaa vihreää salaatista löytyy, sitä kauemmin pysyt kylläisenä.

Jos päädyt lounasbuffaan, niin täytä lautanen kasviksilla, älä pastalla. Kehosi ja energiatasosi tulevat kiittämään sinua myöhemmin.

Lounaan tulisi sisältää:

  • -Runsaskuituista​ vihreää (pinaattia, parsakaalia, lehtikaalia, ruusukaalia…)
  • -Kohtalainen määrä hyvää proteiinia​ (kanaa, kalkkunaa, lohta, tonnikalaa, muita kaloja, äyriäisiä, nautaa)
  • -Laadukkaita rasvoja​ (EV-oliiviöljyä, kookosöljyä, avokadoa, luomuvoita…)
  • -Ei sokeria, vain vähän hiilareita.
Terveellinen ruoka pinaatti riisi kalkkunan jauhelia 4

Terveellinen lounas. Pinaattia, riisiä, kalkkunan jauhelihaa, hyvät rasvat ja yrttejä.

Päivällinen tai illallinen saa olla juhlaa

Okei, eihän se arkena useinkaan juhlaa ole, mutta ruokailu voi olla juhlava.

Päivälliselle ja iltapalalle ei ole paljon rajoitteita. Syö ruokaa, joka on valmistettu itse tuoreista raaka-aineista. Mikroruoat ovat epäruokaa, jotka tekevät sinusta sairaan, väsyneen ja heikon.

Kokkaaminen voi olla hauskaa, opettavaista ja palkitsevaa. Päivällisen tulisi olla juhla-ateria, joka linkoaa sinut terveelliseen rakennusmoodiin. Päivälliselle reilummin proteiinia, hyviä hiilihydraatteja, kuten riisiä, bataattia, juureksia yms…, lisäksi pieni määrä laadukasta rasvaa.

Voit syödä niin kuin itse tykkäät. Aamun ja lounaan kevyemmät, rasva- ja kuitupainotteiset ruokailut superaktivoivat hormonaaliset signaalimme. Tunnistat paljon helpommin, milloin olet täynnä ja syömisen säätely onnistuu paremmin.

Päivällisen tulisi sisältää:

  • -Kasviksia vatsan täytteeksi
  • -Kohtalaisesti hiilihydraatteja​ (riisiä, bataattia, perunaa, quinoaa)
  • -Reilusti hyvää proteiinia​ (kanaa, kalkkunaa, lohta, tonnikalaa, muita kaloja, äyriäisiä, nautaa)
  • -​Hiukan laadukasta rasvaa​ (EV-oliiviöljyä, kookosöljyä, avokadoa, luomuvoita…)
  • -Nauti jälkkäriä​ (mieluusti matalasokerista, kuten marjat, kerma, juusto, tumma choko)

Terveellinen ruoka Thaimaut

Herkuttelua Thaimaut-ravintolassa


Shout out, Thaimaut!

Laihdutus, miten se onnistuu?

Ihmiskehossa on kaksi rasvamoodia. Rasvanpoltto- ja rasvankeruumoodit. Molemmat ovat täysin luonnollisia asioita. Olemme usein todella hyviä jälkimmäisessä ja hajoittaneet ensimmäisen. Avain laihtumiseen on rasvanpolttomoodin korjaaminen ja sen ylläpitäminen.

Kehossamme on kaksi erilaista metabolian tilaa, jotka määrittävät, missä rasvamoodissa menemme. Nämä tilat ovat anabolinen ja katabolinen tila. Niitä voi kuvailla sanoilla “plus” ja “miinus”. Tarvitsemme kumpaakin näistä tiloista ja niiden on toimittava oikein.

Moni ajattelee, että anabolia on hyvä ja katabolia huono. Näin ei ole, vaan jopa toisin päin. Anabolinen tila varmistaa, että lihaksemme kasvavat kun treenaamme ja muu solukko saa ravinteensa. Anabolia on myös osa lihomista.

Laihtumistaika tapahtuu, kun olet oikeaoppisessa kataboliassa. Tässä tilassa kehosi tekee itseskannausta ja määrittelee heikkouksiaan ja vahvuuksiaan. Kataboliassa keho tuhoaa huonolaatuisia soluja ja tekee tilaa uudelle.

Ei kalorit, vaan hormoonit edellä

On vanhanaikaista ja typerää ajatella painonpudotusta kalorit edellä. On totta, että tarvitsemme kalorivajeen laihtuaksemme. Homman nimi on kuitenkin se, että tarvitsemme übertehokkaasti energiaa käyttävän terveen kehon. Terve keho on terveen kalorivajeen vähimmäisvaatimus.

Kalorivajetta ei saada aikaiseksi tuijottamalla tyhjää lautasta. Sellaisesta mustuu vain mieli ja se vie mennessään aineenvaihdunnan säästöliekille. Meidän tarvitsee aktivoida keho polttamaan kaloreita tehokkaasti. Tämä ei tarkoita päätöntä kuntoilua, vaan fiksua syömistä. Maailman lopun rasvanpolttokoneeksi viritetty keho voi silmän räpäyksessä siirtyä todella tehokkaaseen rasvanpolttomoodiin.

Kalorivajeen ei tarvitse olla pitkäaikaista. Riittää, että poltamme rasvaa aikaisesta aamusta iltapäivään. Iltapäivän voimme taas vetää täysillä ruoilla ja energioilla, yön tunteina taas painua takaisin rasvanpolttoon.

Täydellisyys löytyy keskeltä

Hormonitasapainon luoman, oikeaoppisen katabolian aikana keho käyttää tehokkaasti rasvaa. Et kärsi nälkää, vaan korjaat itseäsi. Poistettavan solukon on mentävä jonnekin. Siitä keho tuottaa energiaa.

Nykyihminen pitää kehonsa anabolisessa tilassa kaiken aikaa. Tämä ylikuormittaa umpieritysjärjestelmäämme johtaen ylipainoon, lisääntyneeseen syöpäriskiin ja moniin muihin elintasosairauksiin.

Kehomme tarvitsee aikaa arviointiin ja korjaamiseen. Tämän ajan annamme sille syömällä aamulla ja päivällä ruokia, jotka eivät käynnistä kehomme anabolista tilaa. Vain katabolisessa tilassa pääsemme aktivoimaan nukkuvat geenitason toiminnot, joiden avulla pääsemme pois tästä pitkittyneestä rasvankeruumoodista.

Muista seuraavat:

  1. Aamu ja päivä ovat varatut kataboliaan​, itseparantavaan metaboliaan.
  2. -Syö kuitupitoisia vihreitä, pieniä määriä laadukasta proteiinia ja hyvää rasvaa.

  3. Ilta ja yö kuuluvat anaboliselle ​aineenvaihdunnalle ja kasvulle!
  4. -Syö puhtaita hiilihydraatteja, vähän laadukasta rasvaa ja runsaasti proteiinia.

Facebook-ryhmä vastaa kysymyksiin

Hopi hopi liittymään aktiiviseen, maailman lopun rasvanpolttokoneita täynnä olevaan Suomineidon Personal Trainer FB-ryhmään. Rasvan katkuiset keskustelut terveellisestä ruoasta jatkuvat siellä.

Suomineidon PT:n nettivalmennus veloituksetta

Muistathan, että tämä verkkovalmennus on käytössäsi veloituksetta vain sinun ansiosta.

Pääset tukemaan Suomineidon Personal Traineria tukemalla omaa terveyttäsi. iHerb.comin ja Fitnesstukku.fin kumppanuusmarkkinointilinkeistä pääset näiden huippufirmojen huippuedullisten lisäravinteiden, vitamiinen, treenivälineiden ja muiden tuotteiden valikoimiin. Paljoa näitä kauppoja edullisemmaksi ei terveystuotteiden hankkiminen tule.

Mikäli näiden yritysten tuotteet eivät ole sinua varten voit silti olla suureksi avuksi.

Ystävillesi, tutuille, työkavereille tai perheellesi Suomineidon PT -valmennuksesta kertominen on suurin kiitos, jonka Suomi-Neito voi saada. Varsinkin sosiaalisessa mediassa terveyssanoman eteenpäin jakaminen on helppoa! Kiitos!

share on lovee